Riyazi model marafonçulara güclü finişə çatmağa kömək edir

Riyazi model marafonçulara güclü finişə çatmağa kömək edir
Riyazi model marafonçulara güclü finişə çatmağa kömək edir
Anonim

Marafon qaçışçılarının çoxu yarışdan əvvəl və yarış zamanı karbohidrat istehlak etməli olduqlarını bilirlər, lakin çoxlarının yaxşı yanacaq doldurma strategiyası yoxdur. İndi, bir xüsusi marafonçu - Harvard-MIT Sağlamlıq Elmləri və Texnologiyaları Bölməsində MD/PhD tələbəsi - qaçışçının 26,2 mil məsafəni qət etmək üçün ona nə qədər karbohidrat ehtiyacı olduğunu və hansı tempi hesablamaq üçün daha ciddi bir yanaşma tətbiq etdi. həmin qaçışçı əsaslı şəkildə dayana bilər.

Nəticə, PLoS Computational Biology jurnalının 21 oktyabr sayında təsvir edilən yeni modeldir və bu, qaçışçılara aerob qabiliyyətlərinin təxminindən istifadə edərək fərdiləşdirilmiş hədəfləri hesablamağa imkan verir.

Harvard-MIT alimi Benjamin Rapoport 2005-ci ildə Nyu York Marafonundakı təcrübəsindən ilhamlanıb. Yarışın son bir neçə milində Manhettenə girərkən, ayaqları tempi saxlamaq istəmirdi. O, marafonçular arasında "divara çırpmaq" kimi tanınan ümumi bir hadisə yaşayırdı. Əsasən, bədənin yanacağı tükənir və bu, qaçışçını kəskin şəkildə yavaşlamağa məcbur edir.

"Siz heç yerə getmədiyinizi hiss edirsiniz" deyir Rapoport. "Bu, böyük psixoloji məyusluqdur, çünki özünüzü gücsüz hiss edirsiniz. Özünüzü daha sürətli qaçmaq istəyə bilməzsiniz."

Hər il marafon qaçan yüz minlərlə insanın 40 faizindən çoxu məcazi divara çırpılır və 1-2 faizi marafon bitməmiş yarışı tərk edir.

Qaçış kimi gərgin məşq zamanı yağ ehtiyatları adətən daha böyük olsa da, bədən enerjisinin çox hissəsini karbohidratlardan alır. Bu karbohidratların əksəriyyəti qaraciyərdə və ayaq əzələlərində yığılan qlikogendən gəlir. Qanda az miqdarda qlükoza da var.

Divara dəymək, bu yığılmış karbohidratlar tamamilə tükəndikdə baş verir və bu, bədəni yağ yandırmağa başlamağa məcbur edir. Bu baş verdikdə, qaçışın tempi təxminən 30 faiz aşağı düşə bilər və yağ metabolizmasının əlavə məhsulları olan ketonlar bədəndə yığılmağa başlayır, ağrı və yorğunluğa səbəb olur.

"İnsanlar divara çırpmağın qaçılmaz olduğunu düşünürlər, amma bu belə deyil" deyir, bu ilki Boston marafonunda şəxsi ən yaxşı nəticəni 2:55 olmaqla 18 marafon qaçan Rapoport. "Bunun qarşısını almaq üçün siz öz imkanlarınızın nə olduğunu bilməlisiniz. Sizi divara dəymədən finişə çatdıracaq hədəf tempi təyin etməlisiniz. Bunu etdikdən sonra, düzgün şəkildə karbon yüklədiyinizə əmin olmalısınız.."

Yeni modelini yaratmaq üçün Rapoport dözümlülük üzrə idmançıların performansını məhdudlaşdıran iki əsas fizioloji amili müəyyən etdi: aerob tutum və ayaq əzələlərinin karbohidratları qlikogen kimi saxlamaq qabiliyyəti. VO2max olaraq da bilinən aerob qabiliyyəti, aerobik məşq zamanı bədənin əzələlərə nə qədər oksigen nəql edə biləcəyini və istehlak edə biləcəyini göstərən bir ölçüdür. Oksigen əzələ performansı üçün çox vacibdir, çünki qlükoza yalnız oksigenin iştirakı ilə tamamilə parçalana bilər.

Təlimsiz kişilərdə orta hesabla 45 ml/kq/dəq olan VO2max məşqlə artırıla bilər və elit marafonçularda VO2max çox vaxt 75 ml/kq/dəq-dən çox olur. Dəqiq VO2max-ın ölçülməsi maksimum səylə qaçış bandında stress testi tələb edir, lakin bu, qaçış bandında sabit sürətlə qaçarkən ürək dərəcəsini ölçməklə təxmin edilə bilər.

Rapoportun modelindən istifadə edərək, öz VO2max-ını təxmin edən marafon üçün istənilən qaçışçı məşqi onun divara dəymədən davam etdirə biləcəyi ən sürətli təhlükəsiz temp də daxil olmaqla bir sıra templəri müəyyən edə bilər. Məsələn, VO2max 60 ml/kq/dəq olan kişi yarış zamanı heç bir karbohidrat istehlak etmədən yarışı 3:10-da qaça bilər.

60 ml/kq/dəq VO2max əksər kişilərin məşq vasitəsilə əldə edə biləcəyi ən yüksək göstəricidir və 3:10 marafonda qızıl standart olur: Bu, 18-34 yaş arası kişilərin əldə etməli olduğu vaxtdır. Boston marafonuna vəsiqə qazanır. Eyni yaşda olan qadınlar üçün sıralanma vaxtı 3:40-dır ki, bu da Rapoportun modelinin VO2max 52 ml/kq/dəq olan qaçışçı üçün nəzərdə tutduğu vaxtdır ki, bu da orta qadının məşq vasitəsilə əldə edə biləcəyi ən yüksək səviyyədir.

Modelin proqnozları qaçışçının ayağının əzələ kütləsindən də asılıdır, çünki daha böyük əzələlər daha çox qlikogen saxlaya bilir. Yuxarıdakı misallarda, bu bitirmə vaxtları qaçışçının ayaq əzələlərinin onun bədən kütləsinin ən azı 7,5 faizini təşkil etdiyini fərz edir ki, bu da əksər insanlara aiddir. Kişilər üçün dəyərlər adətən 14-27,5 faiz, qadınlarda isə 18-22,5 faiz arasında dəyişir.

Rapoportun modeli həmçinin qaçışçılara divara dəymədən daha sürətli qaçmaq istəyirlərsə, yarış zamanı nə qədər karbohidrat istehlak etməli olduqlarını hesablamağa imkan verir. Məsələn, VO2max 50 ml/kq/dəq olan və 3:10 Boston Marafonu sıralama vaxtına çatmaq istəyən bir idmançının bədən çəkisinin hər kiloqramı üçün 10 kalori karbohidrat (154-lb üçün təxminən 700 kalori) istehlak etməsi lazımdır.qaçışçı), ayaqlarının bədən kütləsinin ən azı 15 faizini təşkil etdiyini fərz etsək.

Rapoport kimi fizioloji modellər qaçışçılara yarışlarını planlaşdırmağa kömək edə bilsə də, Rapoport deyir ki, zehni möhkəmlik və kursun ərazisi kimi digər amillər də idmançının istənilən marafonda necə çıxış etməsində mühüm rol oynayır. Rapoport məsləhət görür ki, marafon zamanı qaçışçının etməli olduğu ən vacib şeylərdən biri hədəf tempinə sadiq qalmaqdır. Qaçışçılar yarışa çox sürətlə başlayanda daha çox karbohidrat yandıraraq divara dəymə riskini artırırlar.

"Hədəf tempinizi müəyyən etdikdən sonra bu tempdə qalmalısınız" deyir. "İnsanlar bəzən yarış günü çox həyəcanlanır və ya oyun planlarını dəyişirlər və bu, taktiki səhvdir."

Məşhur mövzu